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Valeurs nutritionnelles par portion

Energie

Mat. grasses

Glucides

Sucre

Fibres

Protéines

Sel

Préparation

1

Astuce : Sortez les filets de canette du réfrigérateur et de leur emballage 30 min avant de les cuire, ils seront ainsi plus tendres. Aussi, passez le potimarron 5 min à pleine puissance au micro-ondes : il sera plus facile à couper !

2

Le potimarron
- Préchauffez votre four à 240°C.
- Pelez et émincez (coupez en fines lanières) l'oignon jaune.
- Rincez le potimarron. Coupez-le prudemment en 2. Retirez les graines à l'aide d'une cuillère. Coupez-le en tranches puis taillez celles-ci en dés (1 à 2 cm environ).
Remarque : La peau fine du potimarron se consomme. Une fois cuite, elle devient tendre. Vous pouvez bien sûr l'éplucher.
- Placez-les dans un (ou deux) plat(s) allant au four (assez grand pour contenir les filets de canettes). Versez un filet d'huile d'olive. Salez, poivrez. Enfournez 20 min.

3

Le boulgour
- Portez à ébullition une casserole d’eau pour cuire le boulgour. Quand l'eau bout, faites cuire 10 min jusqu'à ce qu'il soit tendre (goûtez pour vérifier). Remuez de temps en temps.
- Une fois cuit, égouttez-le et remettez-le dans la casserole. Salez, poivrez. Couvrez pour maintenir au chaud.

4

Les canettes
- Incisez la peau des filets de canette à l'aide d'un couteau, sans inciser la chair. Lors de la cuisson, cela permettra à la chaleur de bien pénétrer dans les filets. Salez-les.
- Dans une poêle bien chaude sans matière grasse, déposez-les côté peau en-dessous. Faites cuire 3 à 4 min jusqu'à ce que la peau soit bien dorée. Versez le miel et enduisez-en bien les filets.
- Au bout des 20 min de cuisson du potimarron, ajoutez les filets pour 6 min.
Astuce : A la sortie du four, pour plus de tendreté, laissez reposer les canettes sous une feuille d'aluminium 5 min puis tranchez-les.
- Rincez, effeuillez et ciselez (hachez) le persil plat.

5

Servez vos filets de canette rôtis au miel et potimarron accompagnés de boulgour et parsemés de persil plat.

Après l'effort...

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