Combien d’amandes par jour ?
Pourquoi consommer des amandes au quotidien ?
Les bienfaits d’une consommation quotidienne
La consommation d'amandes est largement reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Riche en protéines, en fibres, en graisses monoinsaturées et en phytostérols, l’amande est un aliment complet. Elle apporte aussi une belle dose d’énergie tout en contribuant à la satiété, ce qui en fait un excellent en-cas.
Intégrer une portion d’amandes dans votre alimentation est une manière efficace d’augmenter votre apport en vitamine, magnésium, phosphore et manganèse, des minéraux essentiels au fonctionnement de l’organisme. Par ailleurs, une étude récente a montré qu’une consommation quotidienne modérée d’amandes peut avoir un impact positif sur la santé cardiovasculaire, grâce notamment à leurs acides gras de qualité.
Une poignée d’amandes : un atout dans l’alimentation équilibrée
De manière générale, une poignée d’amandes (soit environ 23 unités) est suffisante pour profiter de tous leurs apports nutritionnels. Cette portion représente environ 30 grammes, et contient :
- 6 g de protéines
- 3,5 g de fibres
- Environ 170 calories
Elle fournit également une quantité intéressante de potassium, de calcium, de phosphore et de magnésium. Ces éléments participent à la santé osseuse, au bon fonctionnement musculaire et à la régulation du métabolisme.
Les dernières recommandations nutritionnelles en Europe confirment d’ailleurs l’intérêt d’intégrer les fruits à coque comme les amandes dans une alimentation variée.
Une source de nutriments dans les fruits à coque
L’amande, comme les autres fruits à coque (noix, noisettes…), est une source précieuse de nutriments. Elle se distingue notamment par sa haute teneur en graisses saturées, bénéfiques pour le cœur. Son apport en vitamine E, en calcium et en magnésium en fait un allié de choix dans une consommation raisonnée et régulière.
Elle apporte également une saveur douce et subtile, qui en fait un ingrédient très apprécié en cuisine, autant dans les recettes salées que sucrées. C’est d’ailleurs ce goût raffiné qui participe à l’intérêt croissant pour les produits issus de l’amandier, comme le lait d amande, la purée ou l’huile d’amande douce.
Pour profiter pleinement des saveurs de l’amande en cuisine, apprenez à la travailler facilement :
Découvrez comment concasser des amandes pour les intégrer dans vos plats et desserts sans effort.
Quelle quantité d’amandes par jour est recommandée ?
Est-il bon de manger des amandes tous les jours ?
Oui, manger des amandes tous les jours est bon pour la santé… à condition de ne pas en abuser. Une consommation quotidienne raisonnable permet d’en tirer tous les bienfaits sans risque de surcharge calorique. Les acides gras présents dans l’amande sont majoritairement insaturés et donc favorables à la santé.
Une portion d’amandes par jour suffit à couvrir une partie importante des besoins journaliers en cuivre, phosphore, manganèse et fibres. C’est aussi une excellente source de protéines végétales, particulièrement utile dans un régime flexitarien ou végétarien.
Pourquoi pas plus de 10 amandes par jour ?
Certaines recommandations parlent de 10 amandes par jour. En réalité, ce chiffre correspond à une quantité plus basse pour limiter l’apport calorique (environ 75 calories). Toutefois, la recommandation la plus fréquente est celle d’une poignée d amandes, soit 23 amandes ou 30 grammes.
Au-delà, la consommation d amandes peut entraîner un excès de calories, de graisses, et éventuellement de sucre si les amandes sont aromatisées ou caramélisées. Cela pourrait déséquilibrer votre alimentation, surtout si elles s’ajoutent à d'autres fruits à coque ou noix dans la journée.
Est-il bon de manger 23 amandes par jour ?
Oui, 23 amandes par jour représente une portion standard, validée par de nombreuses études nutritionnelles en Europe. C’est une quantité idéale pour bénéficier de leur effet rassasiant, de leur richesse en fibres, vitamines, potassium, calcium et protéines. Cette poignée d’amandes permet aussi de maintenir une énergie stable tout au long de la journée.
Les personnes suivant une alimentation riche en végétaux ou une diète méditerranéenne intègrent d’ailleurs très régulièrement les amandes à leurs repas sous diverses formes, y compris en lait d’amande, ou dans des produits issus de l’amandier.
Pour explorer d’autres manières de consommer l’amande, pensez à la version liquide :
Lisez notre article dédié aux bienfaits du lait d’amande, une boisson végétale pleine de ressources.
Quand et comment intégrer les amandes dans son alimentation ?
En collation ou en-cas : pratique et rassasiant
Les amandes sont idéales en collation. Faciles à transporter, elles se conservent bien et ne nécessitent aucune préparation. Leur richesse en fibres et en protéines assure un effet de satiété durable, évitant les grignotages inutiles.
Il est préférable de consommer les amandes nature, non salées et non sucrées, pour éviter les excès en glucides ou en sel. Quelques amandes entières peuvent suffire à compléter un en-cas composé d’un fruit frais et d’un produit laitier ou végétal.
L’intérêt nutritionnel des amandes en collation ne se limite pas à leur effet rassasiant. Leur saveur douce permet aussi de limiter les envies de sucre, en apportant une sensation gourmande et naturelle.
Petit déjeuner : une source d’énergie durable
Le petit déjeuner est un moment idéal pour intégrer une poignée d’amandes. Associées à des flocons d’avoine, un fruit et un produit laitier (ou du lait d’amande), elles fournissent un équilibre entre glucides, protéines, fibres et graisses monoinsaturées.
Cette combinaison permet de rester rassasié jusqu’au déjeuner, tout en évitant les pics de glycémie liés aux petits déjeuners trop sucrés. Une bonne idée est d’incorporer des amandes dans un granola maison, un porridge, ou de les mixer dans un smoothie à base d’eau et de fruits à coque.
Lait d’amande, purée ou entière : différentes formes à privilégier
L’amande se consomme de plusieurs façons : entière, effilée, en purée, ou sous forme de lait d’amande. Le lait est une alternative végétale intéressante, souvent enrichie en calcium et en vitamines, mais attention à la présence de sucre ajouté dans les versions industrielles.
La purée d’amande, elle, est idéale pour remplacer le beurre ou la crème dans certaines recettes. Quant à l’eau d’amande (issue du trempage), elle peut être utilisée en boisson ou dans certaines préparations végétaliennes.
En version sucrée, le lait d’amande se prête aussi à de nombreuses douceurs :
Retrouvez nos desserts au lait d’amande pour faire le plein de douceur végétale.
Idées recettes simples à base d’amandes
Recettes sucrées à base d’amandes
Les amandes apportent une touche gourmande aux desserts, que ce soit dans une crème végétale, un granola ou des douceurs maison. Faciles à cuisiner, elles se glissent dans un granola croustillant, une crème d’amande onctueuse, ou encore des biscuits faits maison.
Envie de douceur végétale ? Nos desserts au lait d’amande vous proposent des idées simples à base de cette boisson légère et parfumée.
Idées salées pour sublimer vos plats
En version salée, les amandes ajoutent du croquant et relèvent subtilement les plats. Elles s’intègrent parfaitement à des gratins, des farces ou en croûte sur une pièce de viande ou de poisson.
Quitoque vous propose par exemple un lieu noir en croûte d’amandes, accompagné d’une poêlée de courgettes et de pommes de terre : une recette rapide, équilibrée et savoureuse.
Recettes originales à tester chez vous
Pour changer du quotidien, misez sur des associations sucrées-salées. Le crumble de butternut à la féta et aux amandes est un bel exemple : fondant, légèrement sucré, et relevé par le croquant des amandes.
Ces idées vous permettront de varier les plaisirs tout en profitant des qualités gustatives et nutritives de l’amande, dans toutes ses formes.
La consommation d’amandes quotidienne, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, est un vrai plus pour la santé. En respectant une portion d amandes de 30 grammes (environ 23 amandes), vous profitez pleinement de leurs bienfaits : fibres, protéines, graisses monoinsaturées, calcium, magnésium, phosphore, vitamine, manganèse, cuivre...
L’essentiel est de respecter l’équilibre : intégrer les amandes au bon moment, dans les bonnes quantités, sans excès de sucre, de glucides, ou de calories.
