Résumé
Les graines de citrouille sont bien plus que de simples résidus de courges. Véritables concentrés de nutriments, elles sont riches en magnésium, zinc, phosphore, acides gras insaturés, fibres et protéines. Les bienfaits des graines de courge sont nombreux : elles soutiennent la santé du cœur, du cerveau, de l’intestin, des os et même des fonctions hormonales. Ces petites graines peuvent être consommées crues, grillées à la poêle, ou sous forme d’huile de graines de citrouille.
Dans cet article, découvrez leurs apports nutritionnels, leurs usages, leurs contre-indications, ainsi que des idées de recettes pour les intégrer facilement à votre alimentation.
Un profil nutritionnel exceptionnel
Les graines de courge, dont font partie les graines de citrouille, offrent une densité impressionnante en minéraux, vitamines et acides gras essentiels, particulièrement utiles dans une alimentation végétarienne ou équilibrée. Découvrez la box à cuisiner Quitoque pour cuisiner de saison des produits frais directement livrée chez vous !
Valeurs nutritionnelles pour 100 g de graines de citrouille :
- Calories totales : environ 375 kcal
- Glucides : 44 g
- dont fibres alimentaires : 11 g (idéal pour la santé de l’intestin et la satiété)
- Protéines : 18 g (excellente source pour les végétariens)
- Lipides : 22 g
- essentiellement des acides gras insaturés, bénéfiques pour le cœur et le cerveau
- Potassium : 1788 mg (régule la pression artérielle et soutient les muscles)
- Calcium : 931 mg (renforce les os et les dents)
- Magnésium : 366 mg (participe à la relaxation musculaire, réduit le stress)
- Phosphore : 499 mg (contribue à la production d’énergie)
- Fer : 66 mg (utile contre la fatigue et l’anémie)
Ces éléments font des graines de citrouille des aliments riches en nutriments essentiels, jouant un rôle important dans le maintien d’une bonne santé.
Les bienfaits concrets des graines de citrouille
Les bienfaits des graines de courge s’appliquent à de nombreux systèmes du corps humain.
Précisément :
- Le zinc joue un rôle important dans la production de testostérone et la bonne santé de la prostate.
- Les phytostérols qu’elles contiennent peuvent aider à réduire les troubles prostatiques bénins.
- Le magnésium contribue à une meilleure récupération musculaire après l’effort.
Pour la santé globale
- Les fibres alimentaires favorisent un intestin sain et une bonne digestion.
- Les acides gras insaturés aident à réduire le cholestérol LDL et soutiennent la santé cardiovasculaire.
- Le tryptophane, un acide aminé, améliore l’humeur et le sommeil en favorisant la production de sérotonine.
- Les antioxydants protègent les cellules du stress oxydatif et du vieillissement prématuré.
- La vitamine B6 qu’on y retrouve joue un rôle dans le métabolisme énergétique et nerveux.
Comment consommer les graines de citrouille au quotidien
Les graines de citrouille sont faciles à intégrer dans une alimentation équilibrée. Voici plusieurs façons de les consommer. Découvrez notre top 10 des graines et quelle quantité consommer chaque jour !
Idées simples d’utilisation
- Crues : dans les yaourts, les céréales, ou en collation.
- Grillées à la poêle : avec un peu de sel et d’épices (paprika, curry, cumin).
- Dans les salades : pour ajouter du croquant et des minéraux.
- Ajoutées à vos pains maison, crackers ou granolas.
- En topping sur des soupes, bowls ou légumes rôtis.
L’huile de graines de citrouille
- Pressée à froid, elle est riche en acides gras insaturés.
- Elle s’utilise à froid pour assaisonner les salades, légumes vapeur ou céréales.
- Elle contient également des antioxydants et de la vitamine E.
Conservation et contre-indications
- Conservez les graines de citrouille crues dans un pot hermétique, au réfrigérateur, à l’abri de la lumière.
- Consommez-les en quantité modérée (1 à 2 cuil. à soupe par jour).
- Contre-indications : en cas d’intestin fragile ou d’antécédents d’occlusion intestinale, leur teneur élevée en fibres peut être irritante. Dans ce cas, commencez par de petites quantités et surveillez votre tolérance.
Recettes simples à base de graines de citrouille
Voici quelques recettes riches en nutriments, à réaliser facilement. Cuisinez des recettes de saison avec Quitoque ! Oubliez le stress des courses, on s’occupe de tout !
Granola croquant aux graines de courge
Ingrédients :
- 200 g de flocons d’avoine
- 40 g de graines de citrouille
- 2 cuil. à soupe d’huile
- 2 cuil. à soupe de sirop d’érable
- Cannelle
Préparation :
- Mélanger tous les ingrédients
- Étaler sur une plaque
- Cuire 20 min à 160°C
Apport : fibres, protéines, glucides complexes
Pain complet aux graines riches en minéraux
Ingrédients :
- 300 g de farine complète
- 2 cuil. à soupe de graines de courge
- 250 ml d’eau tiède
- 1 sachet de levure
Préparation :
- Pétrir et laisser lever 1h
- Cuisson à 200°C pendant 35 min
Apport : fibres, calcium, phosphore
Salade tiède de légumes à l’huile de graines de citrouille
Ingrédients :
- Patate douce, courgette, pois chiches
- 1 poignée de graines de citrouille
- 1 cuil. à soupe d’huile de graines de citrouille
- Sel, poivre, paprika
Préparation :
- Rôtir les légumes au four
- Ajouter les graines grillées
- Arroser avec l’huile avant de servir
Apport : acides gras insaturés, vitamines, minéraux
Conclusion
Les graines de citrouille bienfaits sont nombreux et concrets : elles soutiennent l’immunité, la santé cardiaque, la digestion, le sommeil et les fonctions hormonales. Grâce à leur richesse en protéines, fibres, magnésium, zinc, acide aminé (tryptophane), vitamines et acides gras insaturés, elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation végétarienne, saine et naturelle.
Vous pouvez les consommer de nombreuses façons : en snack, dans vos salades, en huile, dans des pains maison ou des plats mijotés. Avec leur fort pouvoir nutritionnel, elles sont idéales pour renforcer vos apports nutritionnels tout en vous faisant plaisir.
