Anchois bienfaits : un petit poisson aux grandes vertus

Publié le 30 jul 2025 | Déguster Les meilleurs produits On vous dit tout

Souvent relégués à un rôle de condiment salé sur une pizza ou dans une sauce, les anchois méritent pourtant une place centrale dans notre alimentation. Ce petit poisson, au goût marqué et à la saveur intense, est une mine de nutriments bénéfiques pour la santé. En plus d’être riches en protéines, en vitamine et en minéraux, ils sont également une source importante d’acides gras oméga-3, reconnus pour leur effet protecteur sur le cœur.

Dans cet article, découvrez pourquoi les anchois sont bons pour la santé, quelle portion consommer, s’ils sont caloriques, et comment ils se comparent à un autre poisson apprécié : la sardine. En fin d’article, retrouvez aussi des recettes Quitoque faciles pour intégrer les anchois dans vos repas.

Pourquoi les anchois sont-ils bons pour la santé ?

Un petit poisson riche en protéines, minéraux et vitamines

Les anchois, et en particulier l’espèce Engraulis encrasicolus présente en Méditerranée, sont de véritables concentrés de nutriments. Une portion d’environ 30 à 40 g apporte une belle dose de protéines complètes, essentielles à la construction musculaire et à la régénération des tissus. C’est une option idéale pour les adolescents, les sportifs ou toute personne ayant besoin d’un apport en riches en protéines.

Côté minéraux, les anchois regorgent de calcium, phosphore, fer, iode, zinc, sélénium, magnésium et potassium. Ces éléments jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour les os, le système nerveux et la thyroïde. Ils sont également une bonne source de niacine (vitamine B3), qui participe au métabolisme énergétique.

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Le rôle des acides gras oméga-3 sur le cœur et la thyroïde

Ce qui fait des anchois un véritable allié santé, c’est leur teneur en acides gras oméga-3, et plus spécifiquement en acides gras polyinsaturés. Ces lipides participent à la réduction du mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant le bon (HDL), ce qui limite les risques cardiovasculaires.

Les acides gras oméga-3 présents dans les anchois ont également un effet bénéfique sur le fonctionnement de la thyroïde, notamment en lien avec leur apport en iode. Un bon fonctionnement de la thyroïde est essentiel à la régulation du métabolisme, de l’humeur et de la température corporelle.

Est-ce que les anchois sont bons pour le foie ?

Oui, les anchois peuvent être bénéfiques pour le foie grâce à leur richesse en acides gras oméga-3 et en sélénium, un antioxydant puissant. Le sélénium aide à protéger les cellules du stress oxydatif, ce qui soutient les fonctions hépatiques. En favorisant une réduction de l’inflammation, ces nutriments peuvent jouer un rôle préventif dans les troubles métaboliques liés au foie.

Quelle est la portion idéale d’anchois et sont-ils caloriques ?

Une petite portion suffit pour profiter de leurs bienfaits

Inutile d’en consommer une grande quantité : une portion de 30 à 40 g par jour (environ 4 à 5 filets) est suffisante pour bénéficier de leurs nombreux bienfaits. Ce dosage est parfait pour compléter un repas, agrémenter une salade ou parfumer une sauce.

Pour accompagner vos plats, pensez à composer vos repas avec des produits de qualité issus de notre panier de légumes et panier de fruits, disponibles dans le marché Quitoque.

Anchois en conserve : attention au sodium

Même si les anchois en conserve (salés ou à l’huile) restent très riches en nutriments, leur teneur en sodium peut être élevée. Cela peut poser problème pour les personnes souffrant d’hypertension ou d’une pathologie rénale. Pour profiter de leurs atouts tout en limitant les effets indésirables, il est conseillé de :

Choisir des anchois au naturel ou à l’huile d’olive.
Les rincer avant utilisation.
Les combiner à des aliments peu salés (pommes de terre vapeur, légumes, riz...).

Peu caloriques mais riches en goût

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les anchois ne sont pas très caloriques. En moyenne, 100 g d’anchois frais contiennent environ 120 calories. Ils apportent environ 17 g de protéines, 5 g de lipides, très peu de glucides et zéro sucre. Ils sont donc parfaits pour une alimentation faible en calories, mais très riche en protéines.

Anchois ou sardines : quel poisson est le plus sain ?

Deux poissons riches en oméga-3 et acides gras essentiels

Les sardines et les anchois sont tous deux d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, de protéines, et de minéraux. Les sardines apportent plus de vitamine D et de vitamine B12, tandis que les anchois sont plus concentrés en iode, calcium, phosphore et zinc.

Les deux poissons sont classés parmi les espèces durables, car ils sont en bas de la chaîne alimentaire marine. Cela limite leur concentration en métaux lourds et en polluants, comparé à de plus gros poissons.

Des saveurs différentes pour des usages variés

Les sardines sont plus douces en goût, tandis que les anchois ont une saveur intense très salée, ce qui les rend parfaits pour relever un plat. On les retrouve souvent dans :

Les salades (type niçoise)
Les pizzas
Les sauces comme la bagna cauda ou la sauce Caesar
Les tartinades à l’apéritif

Les sardines, elles, sont excellentes grillées, en rillettes, ou simplement sur une tranche de pain avec un filet de citron et un peu d’huile d’olive.

Bien choisir ses espèces d’anchois

L’Engraulis encrasicolus, espèce d’anchois européen, est la plus consommée et appréciée en Europe. Pêchés principalement en Méditerranée et dans l’Atlantique, ces petits poissons sont une source durable et locale de protéines et de bons lipides.

Préférez les filets d’anchois sans additifs, et si possible issus de la pêche artisanale. Cela garantit une meilleure qualité nutritionnelle, tout en soutenant une économie locale.

Recettes Quitoque à base d’anchois

Envie de cuisiner les anchois autrement ? Voici trois idées de recettes savoureuses et originales proposées par Quitoque :

Spaghetti aux anchois à la vénitienne : une recette de pâtes fondantes aux anchois, relevée d’ail et de persil, pour une touche méditerranéenne rapide et parfumée.

Salade cubaine aux anchois, coriandre et poivron vert : fraîche, croquante et pleine de couleur, cette salade complète combine les acides gras oméga-3 des anchois aux légumes de saison.

Tartine d'anchois au chutney d'oignon et salade automnale : une entrée raffinée où la saveur intense des anchois rencontre la douceur du chutney, parfaite pour un dîner léger.

Les anchois sont bien plus qu’un simple condiment : ce petit poisson est une source remarquable de protéines, vitamines, acides gras oméga-3 et minéraux. Peu caloriques, riches en lipides sains, ils s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée, que ce soit en salade, en sauce ou en apéritif.

Pour cuisiner sainement au quotidien avec des produits de saison, explorez notre marché Quitoque et découvrez nos paniers de fruits et paniers de légumes, livrés directement chez vous.