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Comment adapter son assiette en période d'examens ?

Publié le 16 juin 2021 |
Comment adapter son assiette en période d'examens ?

A l'approche des épreuves du bac, que vous soyiez un parent inquiet ou un étudiant en pleines révisions, que diriez-vous de quelques conseils pour adapter votre alimentation à cette période si particulière ?

Nous savons tous que ce que nous mangeons conditionne notre état physique et mental. Alors, des révisions au jour J, on vous donne nos astuces pour vous préparer au mieux à coups de fourchette !

Pendant les révisions

Mangez 3 à 4 repas équilibrés par jour

Parfois, en période de stress et de charge de travail élevée, on peut avoir le réflexe de sauter un ou plusieurs repas dans la journée voire de grignoter au lieu de faire de vrais repas.

Luttez contre cette tentation, qui ne répartit pas bien les apports énergétiques et donne un niveau de glycémie qui fait le yoyo. Surtout à un moment où il est très sollicité, le cerveau a besoin d'une alimentation continue en énergie pour fonctionner de manière optimale.

Alors on mange un bon petit déjeuner, un déjeuner équilibré, on s'accorde un goûter au besoin et on n'oublie pas le dîner !

Le petit plus ? Manger de manière régulière peut vous permettre de structurer les révisions : une matière après le petit déjeuner, une autre après le déjeuner...

Privilégiez les aliments anti-stress 

On commence par deux minéraux très connus pour lutter contre le stress : le magnésium et le potassium ! Le premier agit sur votre équilibre nerveux quotidiennement en empêchant l’augmentation excessive du cortisol. Or, le cortisol est une hormone à double tranchant. D’un côté, elle participe à la production d’énergie mais de l’autre, elle peut nuire à votre santé si elle est produite constamment en excès.

Une carence en magnésium vous rendra ainsi très vulnérable face au stress. Vous avez donc tout intérêt à vous reposer sur ce minéral pour calmer votre nervosité, garder votre bonne humeur et assurer un sommeil de qualité.

Pour le potassium, il joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et assure un équilibre entre les milieux intra et extra cellulaires, capital pour avoir de l’énergie pour combattre le stress.

Vous trouverez du magnésium et du potassium dans les légumes secs (comme la lentille, star des légumineuses, ou les pois chiches…) et dans les fruits oléagineux comme les amandes ou les noisettes. En plus, ce sont des snacks parfait à garder sous la main en cas de fringale pendant une épreuve !

La veille des épreuves

Aérez-vous l'esprit et mangez un bon repas !

Vous pouvez être tenté de réviser jusqu'à la dernière seconde, mais pensez aussi à vous dégourdir les jambes pour évacuer le stress. Une petite balade de 30 minutes vous fera le plus grand bien, et pourra aussi vous débloquer l'appétit si vous peinez à manger la veille d'une épreuve importante. 

Car là aussi, comme pendant les révisions : il est important de manger un bon repas équilibré la veille d'une épreuve pour être au top. Limitez au maximum les aliments trop gras ou sucrés, qui risquent de vous empêcher de dormir par leur aspect excitants. Privilégiez les sucres lents, comme les pâtes complètes et les antioxydants comme les myrtilles ou les carottes. 

Pensez aussi à cuisiner le curcuma ou encore le gingembre. Ils réduiront votre stress oxydatif et participeront à votre bien-être psychique.

Un conseil cuisine ? Cuisinez-vous un bon lieu noir au gingembre et citron vert, facile et délicieux !

Le jour J : l'examen tant attendu !

Ne sautez pas le petit déjeuner 

Préparez tous les éléments la veille, pour limiter le stress le matin-même.

Du côté de l'assiette, on opte pour des glucides lents, comme le muesli sans sucre ajouté ou du pain aux céréales avec un peu de beurre. Ajoutez une boisson chaude (idéalement sans trop de caféine ou de théine) pour vous réhydrater en douceur, un fruit pour la vita­mine C, et un laitage, un oeuf ou des amandes riches en protéines.

Choisissez les bons snacks à emporter avec vous

En cas de fringale pendant l'épreuve, assurez-vous d'avoir à portée de main des fruits frais ou secs, des amandes et autres noix, mais aussi du chocolat noir 70%. Faciles à emporter dans un sac, ils redonneront un petit coup de boost à votre cerveau et seront faciles à manger sans faire trop de bruit.

 

Voilà, vous êtes prêts à vous lancer dans le grand bain : que ce soit pour le bac ou un autre examen, toute l'équipe Quitoque vous souhaite bonne chance !

 

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