Quelle est la bonne quantité de lentilles par personne ?
Que vous soyez adepte de l’alimentation végétarienne, amateur de plats traditionnels ou simplement curieux des bienfaits des légumineuses, vous vous êtes sûrement déjà demandé : quelle quantité de lentilles prévoir par personne ? C’est une question fréquente, surtout lorsqu’on découvre les nombreuses variétés de lentilles : lentilles vertes, corail, blondes, brunes, roses…
Riches en fibres, nutriments et grammes de protéines, les lentilles sont un aliment de base qui rassasie l’appétit sans alourdir. Encore faut-il bien les doser, les rincer, et les cuire.
Dans cet article, découvrez des repères simples pour bien mesurer vos portions, réussir la cuisson, et profiter de toutes les qualités nutritionnelles de ce trésor végétal. Des idées de recettes savoureuses vous attendent à la fin. Pour encore plus d’inspiration, consultez notre site Quitoque, dédié à une cuisine saine et variée.
Coloré, équilibré et plein de fraîcheur, le panier de légumes frais et de saison par Quitoque vous permet de cuisiner chaque semaine des recettes saines et variées, tout en respectant le rythme des saisons.
Comment doser les lentilles avec un verre ou une balance ?
Lentilles sèches ou cuites : quelle portion par personne ?
En règle générale, il faut prévoir entre 60 et 80 g de lentilles sèches par personne pour un plat principal. Cela correspond à 150 à 200 g une fois cuites, ce qui est suffisant pour un repas équilibré, seul ou avec accompagnement.
Pour une salade de lentilles, une portion de 40 à 50 g suffit.
Les lentilles brunes, souvent oubliées, sont pourtant excellentes en ragoût : leur texture reste ferme après cuisson, et leur goût prononcé comble les gros appétits.
Dosage avec un verre : méthode rapide
Un verre standard de cuisine contient environ 100 g de lentilles sèches, soit assez pour nourrir 1 à 2 personnes. Ce repère est idéal lorsque vous n'avez pas de balance sous la main.
Astuce : utilisez toujours le même verre pour garder une constance dans vos recettes.
Comparaison avec d’autres féculents complets
Contrairement à des féculents comme la purée ou la semoule, les lentilles sont naturellement riches en protéines végétales. Elles remplacent avantageusement la viande dans une alimentation végétarienne et s’accordent parfaitement avec d’autres féculents complets comme le riz complet ou le quinoa.
Tableau des quantités de lentilles par personne
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1 verre standard (200 ml) = environ 100 g de lentilles sèches
Comment faire cuire les lentilles vertes et autres légumineuses ?
Rinçage, tri et élimination des impuretés
Avant toute cuisson, il est essentiel de rincer les lentilles à l’eau froide. Cela élimine les impuretés, les éventuels résidus de poussière et facilite la digestion.
Bien que certaines légumineuses nécessitent un trempage, ce n’est pas obligatoire pour les lentilles (sauf en cas de soucis de digestion). Un bon rinçage suffit dans la majorité des cas.
Cuisson à la casserole, en autocuiseur ou cocotte-minute
Voici les trois principales méthodes de cuisson des lentilles :
- Casserole : 1 volume de lentilles pour 3 volumes d’eau, départ à froid. Porter à ébullition, puis cuire 20 à 30 minutes à feu doux.
- Autocuiseur ou cocotte-minute : cuisson rapide entre 10 et 12 minutes après la montée en pression.
Ces méthodes s’appliquent aussi aux lentilles brunes, qui tiennent particulièrement bien à la cuisson longue.
Pour aller plus loin, découvrez aussi notre article cuisson des lentilles corail : guide rapide et efficace avec Quitoque, idéal pour maîtriser leur préparation en un rien de temps.
Ajouter les bons ingrédients : oignon, carottes, assaisonnement
Pour rehausser le goût, ajoutez un oignon, une carotte coupée, du thym, ou du laurier. Ces ingrédients parfument sans masquer la lentille.
Le sel doit être ajouté uniquement en fin de cuisson, pour éviter de durcir les lentilles.
Envie d’en savoir plus sur cet aliment incontournable ? Lisez aussi notre article sur la lentille, la star des légumineuses et explorez tous ses atouts nutritionnels.
Quelle quantité d’eau pour cuire des lentilles ?
Proportions recommandées
La règle classique est : 1 volume de lentilles pour 3 volumes d’eau. Cela assure une cuisson douce et une bonne texture sans excès d’eau.
Les lentilles corail demandent un peu moins d’eau (2 volumes suffisent), car elles cuisent très vite et se délitent.
Riche en fibres, protéines végétales et saveurs naturelles, ce menu healthy autour des lentilles vous offre des idées simples et équilibrées pour manger sainement sans compromis sur le goût.
Ébullition maîtrisée et cuisson douce
Une fois l’eau portée à ébullition, réduisez le feu pour une cuisson lente. Cela préserve la structure de la lentille et évite les effets pâteux.
Préserver les fibres, les nutriments et limiter les soucis de digestion
Ne jetez pas toute l’eau de cuisson : elle contient des nutriments intéressants. Pour limiter les soucis de digestion, ajoutez des graines de fenouil ou une pincée de cumin.
Recettes avec des lentilles : idées simples et riches en protéines
Ragoût de poulet aux lentilles
Réconfortant et savoureux, ce ragoût de poulet aux lentilles associe légumes fondants, épices douces et viande tendre pour un plat complet idéal en toute saison.
Etapes :
- Émincez l'oignon. Épluchez et coupez les carottes, pommes de terre et le poulet en morceaux.
- Dans une cocotte avec un peu d’huile, faites revenir l’oignon, les carottes, les pommes de terre et les épices pendant 5 min.
Ajoutez les lentilles et la purée de tomates, couvrez largement d’eau, puis laissez cuire 20 à 25 min à couvert (sans sel).
Ajoutez ensuite le poulet et prolongez la cuisson 10 min. Salez, poivrez, goûtez et ajustez l’assaisonnement. - Servez chaud, dès la fin de la cuisson.
Boulettes de lentilles et sauce crémeuse au poivron
Ces boulettes de lentilles accompagnées d’une sauce crémeuse au poivron allient croquant, douceur et parfum pour un plat végétarien généreux et plein de caractère.
Etapes :
- Dans un mixeur, mélangez : lentilles cuites, œuf, chapelure, moitié de l’ail et de l’oignon rouge, persil, sauce soja, paprika, origan, concentré de tomates, sel et poivre.
Mixez jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Formez 6 boulettes par personne. - Faites-les cuire dans une sauteuse avec de l’huile d’olive, 5 à 7 min, jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Réservez.
- Faites bouillir un peu d’eau avec un bouillon de légumes.
- Dans la sauteuse, faites revenir le reste de poivron coupé, oignon, puis ajoutez l’ail, le reste de concentré de tomates, puis le bouillon et la crème épaisse. Salez, poivrez, et laissez mijoter 10 min pour faire réduire.
- Ajoutez les boulettes à la sauce pour bien les enrober.
- Faites cuire le riz selon les instructions du paquet.
- Servez les boulettes de lentilles nappées de sauce avec le riz, parsemez du reste de persil, et ajoutez un filet de jus de citron.
Salade de lentilles à l'avocat et saint Marcellin
Fraîche, fondante et pleine de saveurs, cette salade de lentilles à l’avocat et au saint Marcellin est idéale pour un repas complet, végétarien et gourmand.
Etapes :
- Faites cuire les lentilles dans une casserole d’eau non salée pendant 25 à 30 min jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez et gardez au chaud.
- Émincez l’échalote, faites-la cuire dans un mélange de vinaigre et d’eau à petite ébullition pendant 5 à 7 min. Égouttez.
- Dans un saladier, ajoutez au fur et à mesure :
- Carotte râpée
- Tomate en dés
- Avocat en dés
- Saint-marcellin en morceaux
- Jus de citron, huile d’olive, un peu de vinaigre
Ajoutez ensuite les lentilles chaudes et les pickles. Salez, poivrez et mélangez bien.
- Servez immédiatement votre salade de lentilles complète, fraîche et fondante.
La quantité de lentilles par personne varie selon le plat : 60 à 80 g pour un plat complet, 40 à 50 g en salade. Adaptez cette quantité de lentilles à votre usage, votre appétit, et au type choisi : lentilles vertes, corail, blondes, brunes ou roses.
En respectant les étapes de cuisson, les proportions d’eau, le rinçage et les bons ingrédients, vous obtiendrez un plat savoureux, facile à digérer et riche en protéines.
Pour d'autres recettes gourmandes et équilibrées, rendez-vous sur notre site Quitoque et explorez nos paniers hebdomadaires composés d’ingrédients de saison.
