Recettes savoureuses avec du bok choy pour toutes vos envies culinaires

Le bok choy, ou petit chou chinois, est apprécié pour sa richesse nutritionnelle, sa saveur délicate et sa polyvalence en cuisine. Souvent utilisé dans les recettes asiatiques, il se marie également bien avec des plats occidentaux pour une touche de fraîcheur. Ce légume, faible en calories, en glucides nets et riche en vitamines et minéraux tels que le calcium, le fer et le magnésium, est parfait pour des repas équilibrés. Découvrez comment le bok choy et ses tiges blanchâtres peuvent sublimer vos soupes, plats sautés et accompagnements tout en offrant une valeur quotidienne élevée en nutriments essentiels.

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Découvrir le Bok Choy : un légume polyvalent et nutritif

Les bienfaits nutritionnels du Bok Choy (calories, fibres, vitamines)

Le bok choy est un trésor de bienfaits. Faible en calories (environ 13 kcal pour 100 g) et en glucides, il est une excellente source de fibres qui favorise la digestion et apporte une sensation de satiété. Ce légume est riche en vitamines A, C et K, essentielles pour renforcer le système immunitaire, améliorer la santé des yeux et favoriser une bonne coagulation sanguine. En plus des vitamines, le bok choy contient du calcium, du fer, du magnésium et du potassium, ce qui contribue à la santé osseuse et cardiovasculaire ainsi qu’une quantité modérée de protéines, ce qui contribue à une alimentation saine et équilibrée. Il est également naturellement pauvre en sucres, en graisses saturées et en cholestérol, faisant de lui un choix idéal pour un régime sain et équilibré.

Comment choisir et préparer le Bok Choy ?

Pour choisir un bon bok choy ou petit bok choy, optez pour des tiges blanchâtres fermes et des feuilles vert vif. Avant de le cuisiner, rincez-le soigneusement sous l'eau pour éliminer toute saleté. Les jeunes feuilles offrent une texture tendre, tandis que les tiges blanchâtres ajoutent du croquant. Ce légume peut être utilisé entier ou coupé selon vos besoins, et se cuit rapidement à la vapeur, sauté ou rôti selon vos préférences.

Les techniques de cuisson du Bok Choy : sauté, vapeur et plus encore

Le bok choy se prête à une variété de méthodes de cuisson, chacune permettant de révéler ses saveurs uniques :

• Sauté : Cette méthode rapide préserve le croquant du bok choy. Faites chauffer un wok ou une poêle avec un peu d'huile (l'huile de sésame est particulièrement recommandée pour une saveur asiatique). Ajoutez de l’ail, du gingembre, de des oignons verts et faites revenir le bok choy jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore légèrement croquant.
• Vapeur : La cuisson à la vapeur est idéale pour conserver les nutriments du bok choy tout en lui donnant une texture fondante. Elle peut être utilisée comme base pour des accompagnements ou incorporée dans des plats principaux.
• Grillé ou rôti : Pour une saveur plus prononcée, vous pouvez griller ou rôtir le bok choy au four avec de l’huile d’olive, du sodium réduit et des épices. Cela permet de caraméliser légèrement les bords, ajoutant une touche unique de saveur.

Recettes incontournables pour cuisiner le Bok Choy

 Recette 1 : Wok de lieu noir et chou pak choy

Ce wok de chou pak choy et de lieu noir allie la douceur du poisson et la fraîcheur des légumes croquants, le tout relevé par une touche de sauce soja et d'ail.

Ingrédients :

• 1 chou pak choy (chou chinois)
• 1 carotte
• 200 g de nouilles ramen
• 2 gousses d'ail (épluchées et hachées ou pressées)
• 300 g de lieu noir (filet, coupé en morceaux de 2 cm)
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• Huile de cuisson
• Sel et poivre

Étapes de préparation :

1. Coupez la base du pak choy, rincez et émincez-le en lanières d'1 cm. Épluchez la carotte et coupez-la en demi-rondelles de 0,5 cm. Faites chauffer des matières grasses dans une sauteuse à feu moyen-vif, faites dorer les légumes 2 minutes, puis ajoutez un fond d'eau, couvrez et laissez cuire 6 minutes. Salez et poivrez.
2. Portez une casserole d'eau à ébullition et faites cuire les nouilles ramen 5 minutes. Égouttez-les et passez-les sous l'eau froide pour stopper la cuisson.
3. Pelez et hachez ou pressez les gousses d'ail. Rincez et coupez le lieu noir en morceaux de 2 cm. Placez-les dans un bol avec l'ail et la sauce soja.
4. Ajoutez l'ail, le lieu noir et la sauce soja dans la sauteuse avec les légumes. Couvrez et laissez cuire 3-4 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit. Ajoutez les nouilles ramen, mélangez et faites chauffer 1 minute.

Recette 2 : Salade de chou bok choy au poulet et cacahuètes

Une salade gourmande et parfumée qui associe le croquant du bok choy, la tendreté du poulet et le croquant des cacahuètes pour un plat complet et équilibré.

Ingrédients :

• 4 filets de poulet (600 g)
• 40 ml de sauce soja salée
• 20 ml d'huile de sésame toastée
• 300 g de riz rond blanc bio
• 2 carottes (240 g)
• 50 g de cacahuètes grillées
• 1 gousse d'ail (6 g)
• 1 citron jaune (110 g)
• 2 choux pak choy (500 g)
• Sel, poivre
• Huile de cuisson

Étapes de préparation :

1. Portez une casserole d'eau salée à ébullition et faites cuire le riz selon les indications du paquet. Égouttez-le, passez-le sous l'eau froide pour le tiédir. Préparez ensuite le chou pak choy et le poulet.
2. Coupez le poulet en lanières, pressez ou hachez l'ail et émincez le chou pak choy. Chauffez un filet d'huile de cuisson dans une sauteuse à feu moyen-vif. Faites revenir le poulet et l'ail pendant 2-3 minutes. Ajoutez le chou pak choy et poursuivez la cuisson 3-5 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Salez et poivrez.
3. Dans un saladier, pressez le citron, ajoutez l'huile de sésame, la sauce soja et du poivre, puis mélangez pour obtenir une sauce. Épluchez et râpez la carotte.
4. Mélangez le riz, le chou pak choy, le poulet et la carotte dans le saladier. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire. Hachez grossièrement les cacahuètes et parsemez-les sur la salade. Servez sans attendre !

Recette 3 : Marmite de riz et poulet à l'asiatique, champignons et chou pak choy

Ce plat inspiré de la tradition chinoise réunit riz, poulet, champignons et chou pak choy dans une cuisson savoureuse et parfumée, idéale pour un repas riche en saveurs.

Ingrédients :

• 300 g de riz basmati (bio)
• 2 choux pak choy (400 g)
• 1 à 3 cm de gingembre frais
• 2 cébettes (60 g)
• 2 gousses d ail (12 g)
• 2 échalotes (80 g)
• 40 ml de sauce soja salée
• 15 ml de nuoc mam (sauce poisson)
• 400 g de champignons de Paris blancs
• 450 g de haut de cuisse de poulet désossé
• 2 c. à café de sucre
• 1000 ml d'eau
• 1 bouillon de poule (cube)
• Sel, poivre
• Huile de cuisson

Étapes de préparation :

1. Coupez les hauts de cuisse de poulet en morceaux, placez-les dans un saladier avec la sauce soja, le nuoc mam et le sucre. Mélangez et laissez mariner pendant 10 minutes. Pendant ce temps, préparez la garniture.
2. Pelez et hachez l'ail et le gingembre, ciselez l'échalote. Coupez les champignons en tranches fines et séparez les feuilles des choux pak choy.
3. Portez à ébullition l'eau avec le bouillon de poule. Dans une cocotte, chauffez un filet d'huile de cuisson à feu moyen-vif et faites revenir l'échalote, l'ail et le gingembre pendant 1 minute. Ajoutez le riz et faites-le revenir 3 minutes pour le nacrer. Versez le bouillon, ajoutez le poulet, le chou pak choy et les champignons en compartiments. Salez légèrement, poivrez, couvrez et faites cuire à feu doux pendant 20 minutes. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire.
4. Retirez la base des cébettes, émincez-les et servez la marmite parsemée de cébettes.

Inspiration : Recettes végétariennes et variées à base de Bok Choy

Recette 4 : Bowl de lentilles, chou bok choy et kimchi

Ce bowl végétarien met à l'honneur le kimchi, le chou bok choy et les lentilles pour une explosion de saveurs et de textures, parfait pour un repas sain et coloré.

Ingrédients :

• 100 g de kimchi au gingembre (bio)
• 2 carottes (240 g)
• 400 g de chou pak choy
• 150 g de lentilles vertes (bio)
• 150 g de riz parfumé (bio)
• 0,5 gousse d'ail
• 40 ml de sauce soja salée
• 1 oignon jaune (110 g)
• 3 c. à soupe de vinaigre (blanc ou de cidre)
• 4 c. à soupe d'huile de tournesol
• Sel, poivre

Étapes de préparation :

1. Rincez tous les légumes et préparez les ustensiles nécessaires.
2. Faites cuire les lentilles dans une casserole d'eau non salée à feu moyen pendant 18 minutes. Ajoutez ensuite le riz et poursuivez la cuisson 12 minutes jusqu'à tendreté. Égouttez, remettez dans la casserole pour les maintenir au chaud, puis salez et poivrez.
3. Faites chauffer un filet d'huile de tournesol dans une sauteuse à feu moyen-vif. Coupez et émincez l'oignon. Épluchez et coupez les carottes en bâtonnets fins. Faites revenir les carottes 1-2 minutes pour les dorer, puis ajoutez un fond d'eau et laissez cuire à couvert 15 minutes.
4. Dans une poêle, chauffez un filet d'huile de tournesol à feu moyen-vif. Séparez les feuilles du chou pak choy et faites-les revenir 3-4 minutes. Ajoutez un fond d'eau à mi-cuisson, salez et poivrez.
5. Préparez la sauce : dans un bol, pressez ou hachez l'ail, ajoutez la sauce soja, l'huile de tournesol et le vinaigre. Mélangez bien.
6. Servez le mélange lentilles-riz dans des bols, ajoutez les carottes, le chou pak choy et le kimchi. Nappez de sauce coréenne chaque portion.

Recette 5 : Riz sauté au pak choy et pois chiches à la sauce soja, huile de sésame

Ce plat végétarien aux pois chiches associe la douceur du pak choy, le parfum de l'huile de sésame et la richesse du riz basmati pour un repas complet et savoureux.

Ingrédients :

• 40 ml de sauce soja salée
• 20 ml d'huile de sésame toastée
• 240 g de pois chiches égouttés (bio)
• 300 g de riz basmati (bio)
• 2 oignons jaunes (220 g)
• 2 choux pak choy (400 g)
• 1 à 3 cm de gingembre frais
• 20 g de graines de sésame doré
• 3 carottes (360 g)
• Sel, poivre
• Huile de cuisson
• 2 c. à café de maïzena

Étapes de préparation :

1. Portez une casserole d'eau salée à ébullition et faites cuire le riz selon les indications du paquet. Pendant ce temps, préparez les légumes.
2. Ciselez les oignons, pelez et hachez finement le gingembre. Épluchez les carottes et coupez-les en fins bâtonnets. Retirez la base des choux pak choy et émincez-les. Faites chauffer un filet d'huile de cuisson dans une sauteuse à feu moyen-vif, faites revenir les légumes pendant environ 10 minutes en remuant régulièrement. Salez légèrement et poivrez.
3. Dans un bol, mélangez la maïzena avec la sauce soja, puis ajoutez l'huile de sésame, le sésame et les pois chiches égouttés. Faites chauffer une poêle sans matière grasse à feu moyen-vif et faites revenir le mélange de pois chiches pendant 5 minutes.
4. Ajoutez le riz cuit à la sauteuse avec les légumes et faites sauter le tout pendant 2 minutes. Mélangez bien, goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire.

Recette 6 : Nouilles au chou pak choy, carotte et sauce cacahuètes à l'orange

Laissez-vous surprendre par cette recette de nouilles enrobées d'une sauce cacahuètes parfumée à l'orange et accompagnées de chou pak choy et carottes croquantes.

Ingrédients :

• 80 g de purée de cacahuètes (bio)
• 15 ml d'huile de sésame toastée
• 2 oranges à jus (300 g)
• 40 ml de sauce soja salée
• 1 sachet de mélange 5 épices (6 g)
• 2 gousses d'ail (12 g)
• 1 à 3 cm de gingembre frais
• 2 choux pak choy (400 g)
• 3 échalotes (150 g)
• 2 carottes (200 g)
• Quelques brins de coriandre
• 240 g de nouilles asiatiques
• Sel, poivre
• Huile de cuisson

Étapes de préparation :

1. Épluchez et coupez les carottes en bâtonnets, émincez les échalotes et le chou pak choy (séparez les feuilles du blanc). Faites chauffer un filet d'huile de cuisson dans une sauteuse à feu moyen-vif, faites revenir les échalotes, les carottes et le blanc du pak choy pendant 5 minutes. Ajoutez ensuite les feuilles du pak choy avec un fond d'eau, couvrez et laissez cuire 3 minutes. Pendant ce temps, préparez les nouilles.
2. Portez une casserole d’eau salée à ébullition et faites cuire les nouilles selon les indications du paquet.
3. Pour la sauce, mixez l'ail et le gingembre pelés, le jus d'orange, la sauce soja, la purée de cacahuètes et le mélange 5 épices dans un mixeur jusqu'à obtenir une texture homogène. Ajoutez progressivement un peu d'eau de cuisson des nouilles pour ajuster la consistance.
4. Ciselez la coriandre (les tiges se consomment). Mélangez les nouilles et la sauce dans la sauteuse avec les légumes, et faites cuire 1 à 2 minutes pour bien enrober le tout.
5. Servez les nouilles aux légumes avec la sauce cacahuètes à l'orange, parsemez de coriandre et arrosez d'huile de sésame.

Le bok choy est un ingrédient incontournable pour une cuisine saine, délicieuse et riche en nutriments. Que ce soit dans des recettes asiatiques ou des plats aux influences occidentales, ce petit chou chinois se prête à toutes vos envies culinaires. Facile à préparer et polyvalent, il apporte une touche de fraîcheur et de saveur unique à chaque plat. Intégré dans des woks, des salades ou encore des bowls végétariens, le bok choy est une mine de protéines, de fibres et de vitamines essentielles. Essayez nos recettes en vous abonnant à notre newsletter afin de découvrir d’autres recettes délicieuses et découvrez nos box à cuisiner pleines de produits frais et de saison !