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Graines : comment les intégrer à son alimentation ?

Publié le 11 juin 2018 |
Graines : comment les intégrer à son alimentation ?

 

De tournesol, de lin, de courge ou encore de sésame... Notre diététicienne adore ces petites graines et on en glisse souvent dans nos paniers-recettes. Il faut dire que ce sont de vrais trésors nutritionnels : digestives, bourrées de vitamines et de nutriments, anti-oxydantes… On vous en présente 5, pour twister vos recettes salées et sucrées.

La Graine de Sésame

Rien de mieux que ces petites graines pour rehausser la saveur de vos recettes : elles apporteront notamment du croquant à toutes vos salades. Parsemez-en aussi sur vos viandes, comme dans cette recette de rôti de bœuf en croûte de sésame. Le truc en plus pour obtenir un délicieux goût grillé : faites-les torréfier. Mais prudence, la graine de sésame, c'est un peu comme la cacahuète : source d'allergies chez certaines personnes. 

 

La minute nutrition : La graine de sésame a tout pour plaire : elle contient protéines et calcium. Riche en acides gras essentiels, elle est bonne pour le cœur, le système nerveux et la digestion. Eh oui, rien que ça !

La Graine de Tournesol

Elle sera parfaite associée à d'autres graines dans un muesli ou une pâte à pain. Pour varier les plaisirs, incorporez-la dans une assiette de crudités. Du côté des plats, la graine de tournesol remplace les pignons de pin dans les légumes farcis ou dans un pesto au basilic. Idem dans cette tatin d'oignon au miel et sauce au chèvre : vous n'y verrez que du feu !

 

La minute nutrition : Vous cherchez à faire le plein d'antioxydants ? Les graines de tournesol sont vos alliées : c'est un en-cas riche en vitamine E et magnésium. Votre peau et vos cheveux vous diront aussi merci, puisque elles ont une forte teneur en acides gras polyinsaturés. Que demander de plus ?

Recette Quitoque courgettes farcies à la crème de féta et graines de tournesol
Recette de courgettes farcies à la crème de féta et graines de tournesol

La noix de cajou

Originaire du Brésil, la noix de cajou s'invite à toutes les étapes de votre repas ! Vous pouvez la consommer grillée dès l'apéritif, ou en agrémenter vos salades, comme dans cette recette de salade tiède de chou chinois et vinaigrette au wasabi. Eh oui, car la noix de cajou se marie à la perfection avec vos plats aux saveurs exotiques. Pour finir en beauté, place au dessert : un brownie fondant au chocolat, où les noix de cajou volent la vedette aux noix !

 

La minute nutrition : La noix de cajou regorge de bienfaits. À commencer par sa richesse en acides gras insaturés, qui est bonne pour le cœur. Elle ne s'arrête pas là, puisque elle contient aussi beaucoup de vitamines B et de magnésium. Elle préviendrait également l'apparition du cancer du côlon chez la femme. Enfin, la noix de cajou est riche en bonnes protéines, idéales pour les sportifs ou les végétariens !

La Graine de Courge

À grignoter telles quelles ou à parsemer torréfiées sur vos recettes, c'est à vous de choisir. Pourquoi ne pas essayer cette recette de salade de pommes de terre aux tomates séchées et graines de courge ? Twist culinaire garanti ! Parsemez-en aussi sur cette soupe à l'indienne accompagnée de naans au fromage. Vous éviterez ainsi les croutons industriels, très gras. Allez-y tout de même doucement sur la quantité, la graine de courge reste relativement calorique.

 

La minute nutrition : Les graines de courge et de citrouille sont surtout riches en protéines, vitamines, minéraux et fibres. Elles sont aussi connus pour être antioxydantes. Un vrai cocktail de nutriments !

Recette de salade de pommes de terre aux tomates séchées et graines de courge
Recette de salade de pommes de terre aux tomates séchées et graines de courge

La Nigelle

Plus connue sous le nom de "cumin noir", la nigelle s'utilise comme du poivre. Saupoudrez-en vos plats en fin de cuisson pour leur apporter du relief. Sa légère amertume se marirera parfaitement avec le poisson, ou pour relever vos sauces. Par exemple, faites le test en l'intégrant à cette recette de riz biryani aux légumes et sauce au yaourt. Et si vous souhaitez revisiter la mayonnaise, la nigelle est votre graine ! 

 

La minute nutrition : Rien d'étonnant à ce que la Nigelle soit toujours très présente dans la culture orientale : le prophète Mohammed aurait dit « Soignez-vous avec la nigelle, c’est un remède pour tous les maux, à l’exception de la mort ». Aujourd'hui, on peut surtout vous assurer qu'elle est bonne pour la peau et la digestion. Cerise sur le gâteau, la nigelle aurait également des effets bénéfiques sur la mémoire.


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